run&bike-kharma.com

長い間　eしずおかのブログをやっていましたが

今日から新しい場所でブログを始めることにします

タイトルは

run&bike kharma.com

ハイフンが抜けただけ

seesaaのブログに引っ越します（クリックで新しいブログに飛びます）

引っ越しに伴い　以前の記事の画像が消え去ります

ぼちぼちとアップする予定ではあります


もし「お気に入り」なんかに登録して下っている方は　お手数ですが変更お願いいたします

引っ越す理由は　気が向いたら新しいブログでアップします


それでは　今までお世話になりました！

そして今後ともよろしくお願いいたします  

なんとも　うれしくないのですが・・・

最近　ワタクシのまわりに　腸脛靭帯炎を患うランナーが増えてきました



以前も書いたかもしれませんが

ワタクシがこのブログを始めた理由は

故障（ワタクシの場合は腸脛靭帯炎ですね）に悩むランナーも頑張っているんだって事を　お伝えするためです



とにかく走り始めてすぐに　腸脛靭帯炎になりました


練習できないだけでなく　レース中に痛み出して歩いたことだってあります



腸脛靭帯は　足の外側を通る靭帯です

膝が外に開きすぎないように矯正するのが役割です

ココが痛むって事は　足の外側に加重がかかり過ぎているって事です


Ｏ脚の人は　もうリスク大

ワタクシがそうです


ずっと腸脛靭帯炎に悩んできたワタクシが　かれこれ半年間

ひどい痛みにならずに　走り続けています



大阪　神戸

この二つのフルマラソンを走った時も　走った後も

膝は全く痛みも無かったのです



腸脛靭帯炎を患うすべてのランナーに当てはまるかは分かりませんが

ワタクシがやってみて　効果的だった事をご紹介します



１　軽くヨガ

２　走る時は　脚（モモ）の内側を意識

３　アップ走　ダウン走を絶対やる

４　マッサージオイルで　毎日ケア

５　椅子に座るときは　必ず両膝をつける

６　脚を組まない




細かいことを挙げたら　きりがないので　ざっとこんな感じ

特に効果的な事は

１　軽くヨガ　

これは効果高い

ワタクシがやっているのは　立木のポーズ

分からない方は　コチラを参考にしてください

目的は　体の軸をビシって通すこと



２　走る時は　脚（モモ）の内側を意識

コレも　同じ理由

ランってモモの外側だけを使いやすいらしいです

内と外のバランスが崩れると　脚の外側を通る腸脛靭帯に負担がかかるって訳

間違っても内またにならないように注意しましょう

あくまで　内モモに脚の動きをリードさせるようなイメージです



５　椅子に座るときは　必ず両膝をつける


一度試してみて欲しいんですが

意識しないでいすに座った時　両膝くっつきますか？？

ワタクシ　今では自然にくっつきますが

２月に病院に行った時は　みごとに離れていました


それから　仕事中は　膝の間に本を挟んで落ちないようにキープしてました

最初は脚の付け根の外側が痛くなりました

それでも２週間も続けると　膝を着けていない方が不自然に感じるようになっちゃいました

つまり内転筋が鍛えられて　モモの外側と内側のバランスがとれてきたって事じゃないでしょうか？？

これは誰でも簡単にできるので　お勧めします




骨格的に腸脛靭帯炎になりやすい

医者にこう言われて　開き直ったワタクシ

開き直った途端　走れるようになったんだから　面白いですよね


Ｏ脚だと　ランできないの？？って思った方　ご安心を

あの有森裕子さんは　超Ｏ脚です

山下佐知子さんは　超外反母趾です


それでも　素晴らしい結果を残しています

そうやって考えたら　悩んでいる自分が　ちっぽけに思えましたよ



ただ　どうしても痛い時は走るの我慢しましょう

でも　治っても故障した理由が分からなければ　また再発します

色々試してみるしかないと思います

もし故障が腸脛靭帯炎だったら　ご相談ください


その辺の接骨院に行くより　力になれると思います

なんでもそうですが経験者に聞くのが一番

その点　ワタクシなら故障の多さでは負けないよ


趣味のラン　楽しく続けたいですよね～


そんな一助けになれば幸いです


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サブ３プロジェクト

地味ながらちゃんと進んでますよ！

昨日（１２月１８日）までの月間走行距離がちょうど２００ｋｍ

当初の目標の３００ｋｍペースを全く無理なく走れてます

この調子で走ります



さて

今月は　たくさんの「いただきもの」をゲットしました

今日はそれらをド～ンとご紹介いたします



まずはコレ



ミズノのアームウォーマー



時系列無視でミズノ繋がりがもう一品



ふくらはぎ用サポーター



で　次はお土産



シンガポールのマラソンに参加したラン友からもらった　iPhone用のアームポーチ

しかもタイガーバームのマーク入りのレア品です



で　最後がコレ



ファイテンのラクワネックの最上級品　Ｘ１００

これは　アミノバリューランニングクラブの合宿で行われたビンゴで見事ゲット


結構豪華な品があったのですが　多分ワタクシが一番欲しかったのはコレです

このブログをお読みいただいている方ならご存知の通り　ワタクシファイテン信者です

でもＸ１００って　お値段がね・・・

そのくらい高価な品をいただいちゃいました　ホントにうれしかった




実は数日前に　楽天でゲットした商品もありまして・・・



ラクワネック　Ｘ５０です（紫のヤツね）

Ｘ１００とＸ５０のツーショット　

これで合わせてＸ１５０　無敵です



なんかワタクシのサブ３を応援するかのような　豪華な品々

こりゃ　頑張るしかないですよね


なお　これからも応援の品々を募集中です

今欲しいのは　そうだな～

ターサーゲイル３かな（爆）



ちなみに先日　ラクワネックの効果が分からないと書いたのですが

しっかり効果が分かりました


ええ　していても分からないけど　外すと分かるのです

穏やかに効果があるのですね


ワタクシ個人的にはファイテン　お勧めいたします


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来年も　もちろん参加します

第２回　高橋尚子杯ぎふ清流マラソン


エントリー完了です


今年のマイベストマラソン大会である　ぎふ清流マラソン

ワタクシの勝手なマラソン大会のランキングは　コチラをご覧ください




エントリーフィーが　高い（６０００円）

前日しかエントリーを受け付けないって事で　イマイチ人気がない様子



ただこの大会は他の大会とは　全く趣向が違います

何度も書いたことだけどね



前日のランニングクリニック

トークショー

チャリティーオークション

これらすべてにＱちゃんが参加します

さらに当日のハーフマラソンに　Ｑちゃん自身が走ります


コースは　岐阜の目抜き通りから　古い町並み　長良川沿いと変化に富んだ設定です

アップダウンは割とあります（笑）





高橋尚子様と会話をするワタクシの図

思い出しただけで堪らん


また岐阜の地を訪れるのが楽しみです！



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買ってから　おそらく２００ｋｍ位は走ったかな？？



ニューバランスの　フォアフットラン練習用シューズ

ミニマス　ＭＴ１０(minimus MT10)

トレラン用ってなっているけど　ワタクシはロードでしかほとんど履いてません



最初に履いた時は　ちょっと走っただけで（しかもキロ６分で）

足裏　フクラハギが筋肉痛になりました



人それぞれ意見が有ると思いますが

故障を減らし　更に記録を狙うためにはフォアフットが条件だと思っています

ＭＴ１０を履くようになって　ちょうど半年

効果はあると思っています


故障が多かったワタクシは　ここ半年　

ほとんど故障らしい故障をしていないのです



腸脛靭帯炎の症状は　未だにあります

足首の腱鞘炎も　まだ少し

捻挫した左足首の痛みも　まだ

あれ？？　結構痛いところ多いな



ただね

走るのを躊躇するような痛みは　この半年間皆無です


ま　別にすべてがミニマスＭＴ１０のおかげだとは思っていないけど

効果を認めない訳にはいきません



先週末は土日で合計４５ｋｍ程走ったけど　足の痛み無し

半年前のワタクシには考えられなかったことです　


で　今日もＭＴ１０で６ｋｍだけですが走ってきました

やっぱり　気持ちいい

ソールが薄いダイレクト感がたまらん

今日は最後にキロ４分３０秒くらいまで上げることができました


だんだんこのシューズを履きこなせるようになってきたのかな？


そろそろ時期モデルも出るようだし　安くなったＭＴ１０が有ったら

今のうちに買っとこう


とある事情で　時期モデルの実物を見たのですが

見た目が　現行モデルの方が１０倍いいと思う（個人的な意見です）


故障の多い人

フォアフット着地を会得したい

日常的に履けるランニングシューズが欲しい

こんな方には　ミニマスＭＴ１０　お勧めいたします



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名言です

あのドーラ婆さんが放った一言

「泣きごとなんか聞きたかないね！　なんとかしな！！」




去年のつくばマラソンのキロ表示に一言メッセージが添えられていたことが話題になりましたよね？？


４０ｋｍ地点でのメッセージがこの一言だったそうですね

ワタクシが見たら　興奮してペースアップしたこと間違いないでしょう



そう

ドーラ婆さんとは　天空の城ラピュタに登場する空賊の女ボス

悪役のはずが　結局すげーいい人になって終わっちゃうという素敵な登場人物です


オーバーヒートしそうな空挺のエンジンを心配する旦那に放った一言こそ

「泣きごとなんか聞きたかないね！　なんとかしな！！」

だったのでした





宮崎アニメの中では　ダントツでラピュタが好き

初めてみたのは中学生の時

あれから５０回は見てると思う

ＤＶＤもち持ってます


そのラピュタが今日テレビでやってますね

ワタクシのテレビは　地上波をキャッチできないようで見れません

そろそろ地デジみれるようにしようかな～



ラピュタって　名言が多いことで有名です

「おまえ　それでも男かい　エエ～？？」

ドーラ婆さんにそう言われてみたい人　多いんじゃないでしょうか？？



で「泣きごとなんか・・・」のセリフなのですが

実は　ワタクシが辛い局面に立ったときに思いだす言葉なのです

これは初めてみた中学生の時からずっとです

ランニングの時でも過去何度か　思い出しながら走っています



自分を奮い立たせる為に　色々工夫しているんですよね　みんな

お勧めの方法　名言などあったら教えてくださいね



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本日　無事エントリー完了致しました

かすみがうらマラソン

去年は震災

おととしは　膝痛

２年連続で参加できなかった大会

２０１２年こそは三度目の正直と参ります

４月１５日の開催日まで　あと１２９日　

もうワクワクしちゃうな～～


かすみがうらではサブ３を狙います

うん　ワタクシやりますよ～～～


神戸マラソンから２週間経った

もう休養は十分です

昨日は久々にビルドアップもやった


チト体重が増えたので　あまり軽い走りじゃなかったけどね

ま　あまり体脂肪率を落とすと　これからの時期寒いので

１２％位で収まっていればオッケーかな？？

かすみがうら当日はきっちり７％以下に落として見せますよ（多分）



では　頑張っってこ～　お～～


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最近ふと思ったこと

フルマラソンの目標タイムが？？　な人が結構いる

目標を高く持つことは大事だと思うけど　ただの無謀なんじゃないって思っちゃう事があるのです





ワタクシは目標を設定るするときには　持久係数を利用してます

もしかして知らない人もいるかもしれないので　今回ご紹介します


ワタクシが使うのは　ハーフマラソンのタイムに持久係数を掛け算することで

フルマラソンの目標タイムを設定するって方法です

係数は２．２

ワタクシの場合　ハーフの持ちタイムが１時間２８分です

コレに係数２．２をかけると　３時間１３分３６秒となります

この結果を踏まえて　大阪マラソンの目標を３時間１５分としたのです



大阪マラソンでのワタクシのタイムは　３時間１２分

かなりいい線いってますよね？？


で後日談

ずっと係数２．２って覚えていたのですが　もっと細かな数字がありました

以前ランナーズで特集されていたようです　

その数値を載せますね


ハーフ　1時間20分以内の場合　×2.12～2.15

ハーフ　1時間20分～30分の場合　×2.15～2.18

ハーフ　1時間30～40分の場合　×2.18～2.22

ハーフ　1時間40～50分の場合　×2.22～2.3

ハーフ　1時間50～2時間の場合　×2.3～2.4

ハーフ　2時間以上の場合　×2.4～



この数値を利用して　もう一度計算してみます

ワタクシのハーフの時間から　係数は　２．１５～２．１８とあります

逆算して　３時間１２分÷１時間２８分＝２．１８１８１８・・・

ほぼ係数の通りとなりました



実はこの係数　違う利用法も有ります

今ワタクシが行った逆算がそうなのです


逆算して係数より高かった場合

たとえば　ワタクシのフルの持ちタイムが３時間２０分だったとします

３時間２０分÷１時間２８分＝２．２７２７・・・

これは後半バテるけど速さはあるスピード型

逆に係数が低くなれば　後半スピードが落ちないスタミナ型と判断できるのです

ハーフの持ちタイムの割にフルのタイムが悪い人は　スピード型

フルのタイムを延ばすためには　走りこみが必要であると判断できます

逆なら　スピード練習をすることで　フルのタイム短縮につながると判断できます

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ええ天気でしたね～～　今日は

天気だけでなく　空気の澄み具合が凄かった

透明を通り越して　空気が輝いているような気さえしました



さて

今日はどこ走ろうかな～～なんて車を走らせていたのですが（目的地も決めずに走りだしたのです）

やっぱり展望がいい場所を走りたい


って訳で　今日は蓮華寺池公園に行ってきました

ここのトリムコースは　展望がいいんですよね～～

以前行ったことがある清水寺まで行こうかと思い　軽装で出発　片道５ｋｍのトレイルランですからね～




なんなんだ　今日の空気の澄み具合　

見慣れた富士山が　ハッとするくらい美しい

テンションもアップ


「そうだ　烏帽子形山まで行っちゃおう」

以前清水寺に行った時　途中で分岐を見つけたのでした

片道１０ｋｍ位に伸びますが　ま　いいか




気持ちのよいトレイル

急こう配の舗装路

一部車道を通りますが　基本走れるルート

でも烏帽子形山手前のピーク（３５０ｍ）と烏帽子形山山頂までは　かなりの急勾配です

ま　ランニングシューズで何とかなりますが


苦労してたどり着いた山頂（３９２ｍ）は　何の展望もない




仕方なく　自分撮りしたよ

軽く休憩して　帰路を急ぎます　

腹減って堪らなかったのです




下山後は飯屋に直行致しました～～


で　今日のルートはコチラ



距離１９ｋｍほど　獲得標高は９００ｍ程度

思ったより高低差があるコースだった

休憩込みで２時間３０分程度

登りは攻めましたよ


昨日ランジウォークを多めにやったら　ハムとシリが筋肉痛でした

そこにダメ押しの刺激を入れてやりました

推進力アップは　サブ３達成のためには絶対必要です


烏帽子形山から程ない地点で滝沢への分岐がありました

ここを下れは　「瀬戸谷温泉ゆらく」付近に降りられるのかな？？

この辺はロードとトレイルをミックスすると　かなり面白い周回ルートがとれると思う


最近ロードラン　トレイルラン　トレッキングの境界線がどんどん無くなってきている気がする

山だけ　ロードだけとか限定しないで色々楽しむのが自然なような気がするワタクシでございました


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２０１２年春の予定が出そろいました




１月２２日　藤枝リバティ駅伝

２月５日　森町ロードレース　ハーフ

３月４日　静岡駿府マラソン　ハーフ

３月１１日　能登和倉万葉の里マラソン　フル

４月８日　焼津みなとマラソン　１０ｋｍ


そして最後を飾るのが　本命レース


４月１５日　かすみがうらマラソン　フルです


かすみがうらで　サブ３を狙うワタクシ



しょっぱなの　藤枝リバティ駅伝は　いい雰囲気のガチレース




すばらしいメンバーも集まった　一区いかせてもらってよろしいでしょうか？？


森町ロードレース　ハーフで１時間２５分切りを目指します

で　前週の　焼津みなとマラソン１０ｋｍで　３８分切りを目指します



能登和倉万葉の里マラソンは　その時の調子次第で目標を決めます

エイドの牡蠣と能登バーガーなどを満喫しつつ　３時間１５分以内では走りたい



とにかく一つ一つのレースを大切に走りたいと思っています

レースこそ最高の練習の場ですもんね

最後までレベルアップを図って　かすみがうら当日を迎えたい



まだまだ先なんて思っていると　あっという間にやってきますよ　春が

ワタクシは　そろそろ始動致します


かすみがうらは　おくちゃん　ぺりえさんも参戦

こりゃ　盛り上がりそうだ

他にも参加したい人いたら　連絡くださいね～～

みんなで　がんばりましょう



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